Sai che il sonno in gravidanza potrebbe cambiare ritmo? Tranquilla, non è una regola, ma una possibilità, per questo meglio essere informate a dovere, vero?!

Durante i nove mesi, infatti, dormire non è sempre facile, un po’ per i mutamenti che il corpo subisce, un po’ per la preoccupazione e l’ansia riguardo la salute del nascituro e il nuovo ruolo che la donna sente di dover ricoprire. Vediamo insieme come cambiano i ritmi e le notti delle donne in gravidanza, e quanto sia importante dormire per il benessere di mamma e bambino.

Quanto è importante dormire?

Forse non sai che dormire è importante quanto mangiare e bere. Il sonno, infatti, è fondamentale per l’efficienza del sistema immunitario, per la crescita e per le corrette funzioni organiche.

La mancanza di riposo, invece, produce effetti negativi sulla concentrazione, sulla capacità di decisione e sull’efficienza. Dopo queste premesse avrai capito quanto dormire, e bene soprattutto, sia fondamentale per le future mamme.

Il sonno in gravidanza

Durante la gravidanza è stata evidenziata un’alterazione nel ritmo del sonno, che potrebbe essere imputabile a diverse ragioni:

• difficoltà a digerire;
• insorgenza di crampi o prurito;
• frequente stimolo ad urinare;
• ansie ed emotività della futura mamma.

Ma come sempre considera che non siamo tutte uguali, quindi non è detto che tu debba aver a che fare con queste alterazioni, così come non è detto che esse arrivino ad incidere così tanto sulla qualità e sul ritmo del tuo riposo.

Come cambia nel primo trimestre

In questa prima fase molte donne notano un aumento di stanchezza e spossatezza durante il giorno, accompagnate spesso da nausea e irritabilità.

Sono tutti disturbi dovuti ai cambiamenti ormonali che il corpo sta subendo, come l’aumento del progesterone e HCG. L’ipersonnia (l’accentuato bisogno di dormire) è dovuta, principalmente, al sovraccarico di attività che la gravidanza impone all’organismo.

A questo si aggiungono le cause emozionali derivanti dalla novità e dalle preoccupazioni che possono manifestarsi nella futura mamma ( se vuoi arrivare preparata alla nanna del tuo bebè corri a leggere il mio primo libro: Dolce Nanna, comprendere e favorire la nanna del nostro bambino).

Come cambia nel secondo trimestre

La stanchezza e la debolezza dei primi mesi, nella maggior parte delle donne incinta, sono ormai scomparse. L’organismo si è abituato ai mutamenti e spesso questo è il periodo più piacevole dell’attesa. Ci si sente forti, rilassate, piene di energia. Anche il sonno in gravidanza si regolarizza. La pancia, anche se già visibile, non è ancora ingombrante.

Dalla ventesima settimana è possibile che ci si svegli più spesso durante la notte per fare pipì, a causa dell’aumentata funzionalità dei reni. Solitamente non ci sono problemi di insonnia.

Come cambia nel terzo trimestre

In questa ultima e delicata fase, l’utero è più voluminoso, riempie quasi tutta la cavità addominale e il bambino occupa sempre più spazio.

Il sonno in gravidanza può diventare adesso più delicato: si interrompe più spesso per il bisogno di fare pipì, a causa della forte compressione sulla vescica. A ciò si aggiungono anche piccole contrazioni.

Capita anche che la futura mamma si svegli in piena notte, come se si preparasse ai ritmi del dopo parto. Questi risvegli, infatti, avvengono tra le tre e le quattro di notte, l’orario solito dell’allattamento notturno.

Il consiglio è quello di alzarti e dedicarti a qualcosa di piacevole: leggere, ascoltare musica, così sarà più facile riprendere sonno.

In preparazione del travaglio, aumenta la produzione di ossitocina, che influisce negativamente sul riposo notturno, dando origine all’insonnia.

Sindrome delle gambe senza riposo e russamento

La sindrome delle gambe senza riposo è caratterizzata da prurito, crampi e formicolii dal ginocchio in giù che si placano solo muovendo gli arti. Recenti studi dimostrano che tale sindrome sia correlata ad una mancanza di ferro o acido folico. Generalmente, scompare da sola pochi giorni dopo il parto.

Il russamento è legato all’aumento di peso, che può rendere più difficoltosa la respirazione quando ci si trova in posizione sdraiata. Anche questo disturbo, tende a scomparire dopo il parto.

Insonnia e gravidanza

Altra compagna di viaggio del sonno in gravidanza potrebbe essere l’insonnia. Le cause dell’insonnia in gravidanza possono essere:

• cause fisiche: come accennato, i cambiamenti che avvengono nel corpo e all’interno dell’organismo della gestante possono rendere difficile il riposo notturno;
• cause ormonali: lo stravolgimento dei livelli ormonali influenza il sonno della donna
• cause emotive: la gravidanza è un periodo ricco di cambiamenti, che portano la gestante a percepire moltissime emozioni e sensazioni, a volte positive, a volte negative. Entrambe influiscono sulla capacità di addormentamento e sulla qualità del sonno.

Come riconoscere l’insonnia gravidica

L’insonnia in gravidanza si può manifestare con:

• difficoltà ad addormentarsi entro 10-20 minuti dal momento in cui ci si mette a letto;
• difficoltà o incapacità di riprendere sonno quando ci si sveglia durante la notte;
• risveglio mattutino improvviso, con conseguente stanchezza e bisogno di dormire durante il giorno.

Da recenti studi è emerso che le donne che soffrono di disturbi del sonno durante la gestazione possono andare incontro a:

• diabete gestazionale
• minor grado di sopportazione del  dolore durante il travaglio
• un parto pretermine.

Naturalmente, ogni caso d’insonnia in gravidanza è soggettivo e non è detto che le suddette condizioni si verifichino per tutte.

Se l’insonnia è accompagnata da:

• perdita di interesse verso le attività ritenute piacevoli
• sensazione di vuoto e senza speranza

avverti sempre il ginecologo, perché potrebbero essere anche segnali della depressione.

Rimedi contro l’insonnia in gravidanza

Per gli effetti collaterali che possono manifestarsi sul feto, l’uso di sonniferi e sedativo-ipnotici, è controindicato in gravidanza.

Per questo, si consiglia l’assunzione di tisane a base di erbe medicinali ad azione rilassante e sedativa, per esempio quelle al tiglio, ma sempre consultando il proprio ginecologo.

Camomilla in gravidanza

Forse ti stupirà scoprire che l’uso della camomilla in gravidanza è un tema controverso. In teoria, dovrebbe essere controindicata in gravidanza, poiché i principi attivi in essa contenuti possono avere (ad alte concentrazioni) un effetto eccitante invece che sedativo e potrebbero favorire le contrazioni uterine.

L’infuso ottenuto dai fiori di camomilla, che  viene utilizzato come sedativo, non dovrebbe contenere alte quantità di principi attivi. Proprio per questo, molti medici la consigliano alle donne gravide.

Posizioni comode per dormire in gravidanza

Arriva un momento in cui anche la pancia che cresce inizia a condizionare le posizioni del sonno della futura mamma. Qual è la posizione migliore per dormire in gravidanza?

Verso la ventesima settimana, quasi tutte le donne, istintivamente, dormono sul fianco. La posizione raccomandata attualmente è quella sul fianco sinistro con le ginocchia leggermente piegate, eventualmente con un cuscino posizionato tra le due gambe. Questa posizione è la migliore, perché impedisce al peso del feto di premere sugli organi interni e sui vasi sanguigni.

Con l’avanzare della gravidanza, è consigliabile posizionare un cuscino sotto le spalle in modo tale da formare un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le gambe per diminuire la pressione che l’utero gravido esercita su stomaco e diaframma. Così si evitano i rigurgiti acidi e si favorisce la respirazione.

Posizioni da evitare

Ci sono anche delle posizioni che è meglio evitare in gravidanza, in particolar modo quella prona.

Anche se questa posizione in cui si dorme a pancia in sotto, magari con le braccia sotto il cuscino a sostenere la testa, sia la più comoda e quella che favorisce il sonno, è sconsigliata durante la gravidanza, perché anche all’inizio della gestazione, può portare a uno schiacciamento dell’utero.

Molto scomoda è anche quella supina, con la pancia rivolta verso l’alto, perché con lo schiacciamento dovuto alla pancia è causa di dolori alla schiena, emorroidi e abbassamenti pressori, provocando una riduzione del flusso sanguigno venoso.

Per ovviare a questo rischio, è sufficiente aumentare il numero di cuscini, permettendo così una posizione semi seduta.

10+1 Consigli per favorire il sonno in gravidanza

Dormire in gravidanza può diventare complicato, e ci sono passata anche io due volte, ma non è impossibile, perché ci sono tanti piccoli accorgimenti che possiamo attuare.

Vediamo insieme piccoli consigli per favorire il sonno delle future mamme

1. Soffri di crampi notturni? Aumenta il consumo di cibi che contengono magnesio e potassio, come arachidi, banane, albicocche secche e pesce.
2. Avverti formicolii alle mani? Prima di metterti a letto fai un po’ di ginnastica aprendo e chiudendo il pugno, oppure prova un maniluvio, alternando acqua fredda e acqua calda.
3. Regolarizza il ritmo sonno-veglia andando a dormire ed alzandoti al mattino più o meno alla stessa ora.
4. Non usare il letto per guardare la televisione, lavorare, studiare, preferisci una seduta che accompagni anche la schiena.
5. Se non riesci a dormire alzati e leggi un libro o guarda la televisione, cerca di non accanirti perché finiresti solo per innervosirti ulteriormente.
6. Fai una leggera attività fisica durante la giornata, ovviamente se la gravidanza procede per il meglio ed è fisiologica. Anche un corso di yoga è consigliato per rilassarti.
7. Mangia ad orari regolari, almeno due ore prima di andare a letto, pasti non troppo abbondanti, soprattutto a cena, poiché renderebbero difficile la digestione, aumentando l’eventuale bruciore di stomaco e gastrite.
8. Preferisci cibi ricchi di carboidrati e calcio che contengono triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che favorisce il sonno.
9. Limita l’assunzione di caffeina, contenuta nel caffè, in bibite a base di cola o nel cioccolato.
10. Bevi tisane rilassanti.
11. Se puoi, concediti un bagno caldo (in inverno) o tiepido (in estate) per trovare sollievo dal caldo.

Riposa bene!

Con questi piccoli accorgimenti, potrai riposare e goderti la gravidanza, naturalmente per ogni dubbio contatta sempre il medico di fiducia, e se hai bisogno di un confronto anche con professionisti affermati e genitori, ti aspetto nella mia Membership • Alma dolcenanna!