insonnia in gravidanza

Insonnia in gravidanza: il primo trimestre

La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti fisici ed emotivi per una futura mamma. Una combinazione di sentimenti contrastanti fra di loro in un corpo che cambia giorno dopo giorno. 

Nei nove mesi di attesa potrà accadere di sentirsi spossate, stanche di giorno e non riuscire a prendere sonno nelle ore notturne. Sintomi normali dovuti agli sbalzi ormonali ma che possono diventare fastidiosi oltre che influire sulla qualità della vita per la neo mamma.

In questo articolo affronteremo l’argomento insonnia, i rimedi e le soluzioni concentrando la nostra attenzione al primo trimestre di gravidanza

Soffrire di insonnia in gravidanza 

Il riposo è uno dei bisogni primari per il corpo umano insieme alla respirazione e al nutrimento. Fondamentale per il benessere psicofisico dormire le giuste ore di sonno in gravidanza assume una duplice valenza per la futura mamma e il piccolo che porta in grembo.  

Nei nove mesi di attesa dormire poco e male, fatica ad addormentarsi è una difficoltà comune per moltissime donne. Viene stimato che il 90% delle donne gravide senta una forte stanchezza di giorno e ulteriore fatica notturna variabile a seconda del trimestre di gravidanza. 

Certo! La gravidanza in sé è un’esperienza unica, diversa per ognuna di noi. Vivere questo periodo con serenità, fiducia e positività è molto importante ed altrettanto è avere il giusto equilibrio tra le ore di veglia e le ore di sonno. 

E’ bene specificare che l’insonnia è un disturbo che può diventare con il tempo dannoso per la salute della futura mamma e del suo bambino. Qualsiasi dubbio, perplessità non avere timore di parlarne con il tuo ginecologo. In base alle informazioni recepite potrà sostenere con misure adatte alla tua condizione. 

Quali cause portano all’insonnia in gravidanza?

Le cause dell’insonnia sono molteplici. I più noti e conosciuti tra i  disturbi sono legati alla nausea, al bisogno di correre in bagno a urinare o al dolore alla schiena. E con il procedere della gravidanza trovare la posizione giusta potrà apparire motivo per aver difficoltà ad addormentarsi.  

Nei nove mesi di gestazione le cause possono essere diverse, scatenate da situazioni altrettanto differenti:

  • modificazioni ormonali. L’aumento degli ormoni steroidei (estrogeni e progesterone in primis) influenzano la qualità del sonno;
  • emozionali come ansia e stress, sensazioni di non sentirsi all’altezza, preoccupazioni per la salute del feto;
  • problemi fisici con il corpo che cambia per accogliere la vita che cresce;
  • stile di vita con l’assunzione di bevande ad alta percentuale di caffeina, teina o eccitanti naturali, artificiali ecc.

Tuttavia ogni fase della gravidanza è caratterizzata da cambiamenti differenti che progrediscono con la gestazione. 

Soffermiamo la nostra attenzione nel primo trimestre evidenziando come in questa fase della gravidanza i cambiamenti ormonali sono la causa più comune per la comparsa dell’insonnia. 

Nelle prime settimane sentirsi stanche di giorno è normale. Altrettanto appare la voglia di schiacciare un pisolino a metà mattina e nel pomeriggio magari dopo aver pranzato. Una stanchezza diurna che andrà a ripercuotersi nelle ore notturne rendendo la difficoltà di addormentamento più evidente. 

Tutto il contrario di quello che invece riguarda i neonati e i bambini in quanto il riposino è un momento molto prezioso per la nanna. Parola di consulente e di mamma. 

I rimedi per l’insonnia gravidica esistono  

Un primo consiglio per affrontare l’insonnia gravidica è concentrarsi su uno stile di vita sano ed equilibrato. E’ bene evitare tutte le bevande che contengono una formula con caffeina, teina ed eccitanti naturali o artificiali. 

Evitare non significa rinunciare ma limitare l’uso nella giornata e prima di coricarsi. Ulteriori buone abitudini possono essere: 

  • mantenere una regolare routine del sonno coricandosi e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno;
  • mantenere una regolarità con i pisolini diurni in modo tale che non interferiscono con l’addormentamento;
  • cenare con un pasto leggero, evitando cibi piccanti, grassi e pesanti. Spesso sono causa di reflusso e cattiva digestione;
  • evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato.

E l’acqua? Seppure uno dei maggiori rischi in gravidanza sia la disidratazione e tutti giustamente consigliano di bere molto durante il giorno, è meglio evitare di assumere liquidi prima di coricarsi. L’assunzione eccessiva porterebbe immancabilmente a un risveglio notturno per correre a fare la pipì e a un eventuale difficoltà per riaddormentarsi. 

Una buona igiene del sonno in gravidanza prevede la possibilità di praticare attività fisica che sia moderata e dolce. E’ bene in generale evitare attività adrenaliniche con rischio di caduta, esercizi che necessitano di sforzi eccessivi che possono causare danni al nascituro. 

Svolgere 30 – 40 minuti di attività tutti i giorni sono ottime soluzioni per combattere l’insonnia in gravidanza. Quali attività prediligere? Ecco alcuni consigli sulle attività aerobiche a bassa intensità:

  • nuoto;
  • camminate;
  • ginnastica in acqua;
  • aerobica prenatale;
  • ginnastica dolce;
  • yoga.

Non smetterò mai di dirlo ma è sempre bene evitare medicinali, rimedi naturali o consigliati dalle amiche che ci sono passate prima che appaiono efficaci. Il parere del medico e dello specialista sono gli unici parere a cui far riferimento in quanto ogni gravidanza ed ogni donna è unica nel suo percorso.

Sonno di qualità nel primo trimestre

Abbiamo osservato che il sonno in gravidanza è molto importante per la futura mamma e per il suo bimbo. Difficoltà nell’addormentarsi o riprendere a dormire una volta svegliate nel mezzo della notte, incidono molto sulla qualità della vita diurna. Irritabilità, nervosismo e spossatezza possono essere pessime alleate in un periodo così intenso come la gravidanza. 

Oltre ai rimedi che abbiamo accennato poco sopra è possibile mettere in pratica alcune piccole ed utili accortezze per combattere l’insonnia. 

Ecco un breve elenco di consigli che in qualità di consulente per la nanna mi sovviene darti e che personalmente ho trovato utili e pratici nel corso delle mie gravidanze: 

  • la camera da letto buia, tranquilla e con una temperatura ottimale tra i 18 e i 20 gradi;
  • un bagno caldo e rilassante prima di coricarsi favorisce l’addormentamento;
  • leggere un libro o praticare un’attività rilassante;
  • rilassarsi con tecniche di respirazione, meditazione o musica;
  • evitare l’utilizzo di tablet, computer, cellulare e televisione in camera da letto in quanto stimolano il cervello disturbando il sonno.

Inoltre, se cerchi suggerimenti sulla cameretta per il tuo cucciolo in arrivo prova a dare un’occhiata ai suggerimenti per creare l’ambiente perfetto a prova di nanna

La posizione per dormire nel primo trimestre

La posizione più comoda e rilassante nel primo trimestre che può essere un valido aiuto con il procedere della gravidanza è coricarsi sul lato sinistro piegando le gambe e utilizzando un cuscino tra le ginocchia. 

Una posizione che permette di sentirsi più leggere aiutando a respirare meglio evitando così condizioni invalidanti come il russare, il respiro affannoso e le apnee ostruttive. 

E se non sopraggiunge il sonno? Il mio consiglio è evitare di insistere. Alzarsi dal letto e mettersi a fare qualcos’altro di tranquillo fino a quando non ritorna il sonno è l’unico modo per combattere l’insonnia. Se hai bisogno di un confronto con professionisti e genitori, ti aspetto nella Membership – Alma dolcenanna una classe virtuale dove troverai ascolto e sostegno. 

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